Incline Bench Press (Barra)
3 × 6-8Negativa 2s · primero y fresco, el más pesado del día
Ancla
Bloque de entrenamiento Brazos + Pecho
Santiago
Especialización Brazos + Pecho
1.84 m altura 86 kg peso 23 años
● Pecho — grosor + ángulos ● Brazos — bíceps + tríceps ● Hombro lateral de apoyo
~20 días/mes · programa completo · progresión real
La base del mes. Pecho cae 2× (Día 1 pesado · Día 5 ángulos), brazos reciben 3 exposiciones. El hombro lateral entra en Días 5–6 para el ancho que redondea la silueta.
D1
Push
Pecho pesado + tríceps
Chest Press (Máquina)
2 ciclos · act. + 2 myosMyo-reps
Myo-reps
Pec Deck / Cable Fly
2 ciclos · act. + 2 myosMyo-reps · tensión constante
Myo-reps
Overhead Extension (Mancuerna)
3 × 12-15Loaded stretch en el fondo · primero del tríceps
Ancla
Triceps Pushdown (Polea)
2 ciclos · act. + 2 myosMyo-reps · squeeze 1s en extensión completa
Myo-reps
D2
Pull
Espalda + bíceps + posterior
Bicep Curl (Barra/Polea)
2 ciclos · act. + 2 myos, luego 2 rectosMyo-reps + 2 rectos · frescos, primero del día
Ancla Myo-reps
Incline Curl (Mancuerna)
3 × 10-12Loaded stretch · sets rectos
Pull-up / Lat Pulldown
4 × 8-10Negativa 2s + squeeze 1s abajo
Chest-Supported Row
3 × 8-10Squeeze 1s en contracción
D3
Legs
Mantenimiento + tríceps puente
Triceps Pushdown (puente)
3 ciclos · act. + 2 myosMyo-reps · primero y fresco, rellena el hueco entre Día 1 y Día 6
Ancla Myo-reps
Squat / Hack Squat
3 × 8-10Negativa 2s (mantenimiento)
Leg Curl
3 × 10-12Negativa controlada · aislado, sin carga axial (protege isquio)
Ancla
Leg Press
3 × 12-15Normal
Día 4 · Descanso
D5
Pecho
2ª exposición + hombro lateral
Flat Bench Press (Mancuerna)
4 × 8-10Normal
Ancla
Flat Fly (Mancuerna)
2 ciclos · act. + 2 myosMyo-reps · loaded stretch en el fondo
Myo-reps
Lateral Raise (Mancuerna)
4 × 12-15Normal · tensión constante
Ancla
Lateral Raise (Polea)
2 ciclos · act. + 2 myosMyo-reps · tensión constante
Myo-reps
D6
Brazos
Frescos · especialización
Incline Curl (Mancuerna)
3 × 10-12Sets rectos · loaded stretch · arriba del día, fresco
Ancla
Preacher / Cable Curl
2 ciclos · act. + 2 myosMyo-reps
Myo-reps
Hammer Curl (Mancuerna)
2 ciclos · act. + 2 myosMyo-reps · muñeca neutra todo el recorrido
Myo-reps
Overhead Extension (Mancuerna/Polea)
3 × 10-12Normal
Ancla
Día 7 · Descanso
10 días seguidos · mantenimiento autorregulado · proteger SNC
Sesiones de 30-40 min, máquinas y cables, RPE 7 (deja 3 reps en reserva). Volumen ~50 % del diurno. En esos 10 días no se construye, se conserva. Entra por readiness, no por calendario.
A
Empuje
Pecho + tríceps
Chest Press (Máquina)
3 × 8-12Última serie: myo-reps · RPE 7
Ancla
Pec Deck / Cable Fly
2 × 12-15Tensión constante + squeeze
Triceps Pushdown
3 × 10-15Myo-reps última serie
Myo-reps
B
Tracción
Espalda + bíceps
Chest-Supported Row
3 × 10-12Squeeze 1s · RPE 7
Ancla
Lat Pulldown
2 × 12-15Negativa controlada
Cable Curl
3 × 10-15Myo-reps última serie
Myo-reps
Face Pull
2 × 15-20Pausa 2s
C
Pierna ligera
Mantenimiento
Leg Press
3 × 12-15Sin fallo · RPE 6-7
Ancla
Leg Curl
2 × 12-15Negativa controlada
Standing Calf Raise
3 × 12-15Loaded stretch abajo